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10 consejos para dormir bien y descansar correctamente

Sigue estas pautas para conseguir un sueño más reparador y despertar con energía.
Algunos de estos consejos para dormir bien son tan sencillos como útiles. | Imagen: Hernan Sanchez.

 

Muchos de los problemas de ansiedad, estrés y depresión que padecemos están causados, directa o indirectamente, por el insomnio. El estilo de vida ajetreado que promueve esta sociedad de consumo, en el que el bienestar ha quedado relegado a un segundo plano, ha hecho que se alargue la realización de actividades que deberían hacerse durante el día y se “coma” minutos u horas destinadas al sueño.

Y es que hay personas que tienen tendencia a reducir a la mínima expresión el tiempo que pasan durmiendo debido a la anteposición de otras tareas que bien podrían esperar. Dormir mal provoca que estemos tensos por la mañana, estuporosos y que no rindamos lo suficiente. Fíjate bien, algunas personas van tan adormiladas que, en cuanto se sientan en el transporte público, en clase, en la biblioteca o si realizan trabajos de oficina (en los que se pasa varias horas sentado), no es raro verles cabecear tratando de luchar por mantenerse despiertos.

Para aquellos que tienen más facilidad para dormirse por las esquinas que cuando se van a la cama, traemos una serie de pistas que pueden hacer que se invierta esta tendencia y se consiga (o se aproxime al máximo) descansar lo necesario.

10 recomendaciones para un sueño más reparador

Te interesa seguir alguna de las claves siguientes para lograr pegar ojo por las noches y que luego no te sientas destrozado al día siguiente:

10. Cuidado con la siesta

Una de las grandes costumbres españolas importadas a todo el mundo es echarse un sueñecito después de comer. Una buena spanish siesta ayuda a aquellos que se pasan la tarde amodorrados durante la digestión y que necesitan sobrevivir a base de cafés. Sin embargo, es también un arma de doble filo si no logramos controlar cuánto tiempo dura (máximo 30 minutos), lo que nos puede robar horas de descanso nocturno y mantenernos con los ojos abiertos cual búho vigilante.

9. Hacer algo de ejercicio

A los sedentarios se les van agotando las excusas para no hacer ejercicio o practicar algún deporte, ya que las repercusiones positivas para la salud que unos minutos de ejercicio al día aportan, incluyen también mejoras en la cantidad y calidad de sueño.

Si la idea de encerrarte en un gimnasio no va contigo, o no te van los deportes, puedes salir a correr por tu ciudad o en bicicleta. Lo recomendable sería que lo hicieses antes de comer (para no interferir con la digestión), a media tarde antes de cenar y nunca antes de acostarte.

8. Nada de teléfonos, ordenadores o televisores antes de dormir

Regla de oro y que hay que interiorizar sí o sí. Vivimos en plena edad de oro tecnológica, lo cual tiene sus ventajas, pero no nos llegamos a percatar de lo mucho que los diferentes dispositivos electrónicos que tan alegremente utilizamos llegan a influir en nuestra vida.

De hecho, las pantallas de teléfonos móviles, portátiles o televisores son capaces de influir en la regulación de nuestros ciclos de sueño. Esto ocurre porque la luz que emiten afecta a la segregación de melatonina, la hormona encargada de los ritmos vigilia-sueño. Cuando estamos delante de estos aparatos en los momentos previos a acostarnos, nuestro cuerpo está produciendo dicha hormona como haría cuando recibe la luz solar.

Así que lo de “un capítulo antes de dormir” (mentira, NUNCA es uno), “si no veo algo en la tele no me duermo” o mensajearnos con alguien hasta altas horas de la noche, puede no ser lo mejor para conciliar el sueño de forma efectiva.

7. Dejar las preocupaciones en la puerta

Habitualmente no podemos pegar ojo porque nos invaden preocupaciones que impiden relajarnos para dormirnos. Esto acostumbra a pasar porque no dedicamos un espacio en ningún momento del día para purgar nuestra mente de aquello que nos aflige, de modo que todos estos pensamientos nos lo llevamos a la cama, manteniéndonos despiertos.

Una sugerencia sería darnos una relajante ducha o un baño (aunque hay que ahorrar agua) y allí, pasar los minutos que necesitemos para pensar en cómo nos ha ido el día, qué nos deparan las siguientes jornadas o qué es lo que aún tenemos pendiente por hacer. ¿El propósito de todo esto? Vaciar la cabeza de inquietudes antes de ir a la cama. A media tarde, después del trabajo o antes de cenar son buenas horas para llevarlo a cabo.

6. Dormir de carrerilla

Numerosos estudios son los que determinan que el número ideal de horas que una persona debe estar durmiendo son 8 y, como máximo, 10. Para garantizar un buen descanso es necesario invertir estas horas de sueño y no interrumpirlas. Durante la noche se revitalizan todas las conexiones neuronales y es cuando tiene lugar el crecimiento del cuerpo. Estar despertando a lo largo de la noche e ir recuperando este proceso no es conveniente.

5. Horarios bien delimitados

Respetar los horarios y las tareas asociadas a cada uno es vital para que el cuerpo se adapte a los ciclos de vigilia-sueño que mejor nos convengan. El error de llegar al fin de semana, salir por la noche, acostarnos por la mañana y levantarnos a mediodía es lo peor que podemos hacer si estamos tratando que nuestro cuerpo se acostumbre a una rutina.

4. Nada de cafeína

Si a continuación vamos a mencionar que hay que llevar cuidado con irse a la cama con el estómago lleno, primero haremos hincapié en otro aspecto; pues no se debe beber ni café, ni bebidas energéticas o gaseosas, ni comer alimentos con demasiado azúcar llegado el crepúsculo (el azúcar es un aporte de energía para el cuerpo, de modo que no tiene demasiado sentido ingerirlo previo a echarse en los brazos de Morfeo).

3. Comer bien

Mantener una dieta sana y equilibrada repercute también en la calidad y horas que dormimos. Para empezar, no es nada recomendable irse a la cama con el estómago vacío, por muy cansado que se esté, ya que eso puede influir en que nos despertemos a media noche para atacar la nevera. Por otro lado, conviene que la cena no sea demasiado copiosa y que se realice a una hora lo suficientemente prudente como para no tumbarnos a dormir con el estómago demasiado cargado.

A esto contribuirá también que respetemos al máximo el rato que invertimos comiendo, así como el momento de recogernos.

2. Asociar la habitación exclusivamente con dormir

Y es que el dormitorio debe usarse para eso: dormir. ¿Qué ocurre? Que nuestra habitación es nuestro espacio de seguridad, nuestro santuario infranqueable donde guardamos todo aquello que nos define y es nuestro, por lo que no es raro que muchas personas pasen más tiempo dentro de esta estancia que en el resto del hogar.

Pero es una equivocación, ya que cuando estudiamos, leemos, jugamos a la videoconsola, vemos la televisión o una película en nuestro portátil estando tumbados en la cama; reforzamos en nuestro cerebro una asociación que después será muy difícil de romper y que afectará a nuestro sueño.

De modo que conviene aislar todos estos estímulos de nuestro lugar de descanso si no queremos pasar la noche insomnes perdidos.

1. Qué es lo que nos sirve y qué no

Siempre defendemos que las personas son diferentes entre ellas, por lo que puede que alguna (o algunas) de las claves que hemos presentado no le vayan bien a alguien. Lo que tenemos que hacer es conocernos e ir probando cuál o cuáles son las que más nos ayudarán a dormir más y mejor.

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