¿Cómo entrenar dependiendo del ciclo menstrual y sus fases?

Llevar una vida sana incluye, por supuesto, hacer deporte de manera periódica, pero no siempre es fácil. Es complicado seguir un horario y dejar un espacio todos las semanas, varios días, para hacer ejercicio.

En el caso de las mujeres existe una variable añadida que es el ciclo sexual femenino o ciclo menstrual. Por eso, para optimizar al máximo el desempeño de las actividades físicas y el deporte,  adaptándolas al momento del ciclo  en el que se encuentra la mujer, vamos a ofrecer esta guía para todas aquellas que lo busquen.

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El ciclo menstrual

El ciclo menstrual completo conlleva una serie de fases que implican cambios de manera periódica y de forma natural en el sistema reproductor femenino. Dichos cambios, se centran en el útero y los ovarios pero repercute a todo el funcionamiento hormonal  del cuerpo en mayor o menor medida.

La inmensa mayoría de las mujeres (según determinados datos alrededor del 80%)  aseguran tener síntomas entre una y dos semanas antes de la menstruación (la cual indica el comienzo del ciclo), muchos de ellos incómodos para un buen rendimiento deportivo.

Síntomas y consecuencias

Los síntomas pueden ser de lo más variados. A nivel físico es común encontrar hinchazón, especialmente en rostro, vientre y senos, acné y dolor en los senos.

A nivel psicológico son conocidos los síntomas de irritabilidad, cambios de humor, labilidad emocional y decaimiento o apatía. Sin embargo, cada mujer experimenta el proceso de manera muy distinta.

Alrededor del 5% experimenta estos síntomas pero de manera severa y en torno a  una cuarta parte de todas las mujeres aseguran que lo síntomas les repercuten en sus quehaceres  de la vida cotidiana y por supuesto en el deporte. En estos casos se puede hablar de síndrome premenstrual.

Si bien es cierto que se suele decir que el ciclo dura 28 días, la cantidad es muy variable dependiendo de la edad de la mujer y sus características personales. En mujeres jóvenes suele durar de 21 a 45 días y en mujeres adultas entre 21 y 35. Por esto es importante conocer el propio ciclo para aplicar los siguientes pasos en la práctica del deporte y la actividad física.

Entrenamiento y ciclo menstrual

A continuación vamos a exponer y explicar las 4 fases de la menstruación y cómo estas repercuten en el rendimiento físico. Atendiendo a estos mismos efectos, explicaremos qué ejercicios son aconsejables y cuáles no y  cómo debemos modificar nuestros hábitos deportivos.

Esperemos que esto sirva a todas las mujeres que quieren evitar que la menstruación les afecte al desempeño del deporte que practiquen consiguiendo una buena articulación entre estado físico y actividad.

Fase 1: Menstrual

Suponiendo que no se ha producido el embarazo, la concentración de estrógenos en el organismo y de progesterona disminuyen sustancialmente. Esto hace que el tejido que recubre el útero se ensanche y se desprenda.

De ahora en adelante debemos tener en cuenta que los estrógenos son un tipo de hormonas esteroides. Este tipo de hormonas se encargan del metabolismo y repercuten directamente en el  sistema inmunitario y la resistencia a enfermedades y lesiones así como en el equilibrio de sal y agua. Todo esto hace que influya innegablemente en el rendimiento físico y el deporte.

Esto produce la sangre que caracteriza a la menstruación. Como consecuencia, el primer efecto es la disminución del peso corporal.

En esta primera fase del ciclo, se desaconseja de manera nuclear realizar ejercicios o deportes que demanden una gran cantidad de oxígeno. El motivo es sencillo, la disminución de sangre, de estrógenos y de progesterona dificulta significativamente el transporte de oxígeno hasta los músculos que entrenemos.

Si aún así estás pensando en ejercitarte con una intensidad habitual (si esta es media o alta), aconsejamos en ese caso aumentar las duraciones de los descansos, para permitir que el cuerpo retome el oxígeno faltante.

Fase 2: Postmenstrual

En esta primera mitad del ciclo aumentan los niveles de estrógenos que anteriormente habían disminuido. Esto hace que el recubrimiento uterino que se había perdido en la fase anterior del ciclo se regenera de nuevo. Además, el organismo empieza a prepararse para comenzar la maduración de un nuevo óvulo (aunque en casos excepcionales puede ser incluso más de uno).

En cuanto al deporte, la regulación y el aumento de estas hormonas permite aumentar la intensidad del deporte. De hecho es la mejor fase para los deportes de fuerza que consistan en series e intervalos, como el culturismo y la halterofilia o sesiones de entrenamiento como el bodypump o el GAP (glúteos, piernas y abdominales).

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Fase 3: Ovulación

Esta tercera fase es con diferencia la más corta. Viene definida por el viaje que realiza el óvulo (que en realidad en este momento se llama ovocito) al abandonar los ovarios. Suele durar entre 12 y 48 horas  y darse justo en la mitad del ciclo; es también el momento de mayor fertilidad de la mujer.

A nivel de rendimiento deportivo  no hay diferencias significativas con respecto a la fase anterior, si bien los niveles hormonales se han estabilizado considerablemente. Además la temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta medio grado.

Fase 4: Premenstrual

Por último, llegamos a la fase premenstrual. Si en la fase menstrual los dolores suelen disminuir y lo que más incomoda a muchas mujeres es el sangrado, en esta fase previa lo que prevalecen son los cambios físicos y psicológicos.

El óvulo viaja hasta el útero haciendo que aumenten los niveles de la ya comentada progesterona. Esto hace que comience el proceso recubrimiento del útero para preparar al organismo en el caso de que haya un embarazo. En realidad, es la fase más larga y puede llegar a abarcar hasta casi la mitad del ciclo completo.

Aumenta la retención de líquidos, se altera el equilibrio sodio/potasio, disminuye la cantidad de plaquetas (dificultando la cicatrización), aumenta la frecuencia respiratoria, aumentan los niveles de prostaglandinas (que puede generar dolores en el abdomen y se puede sentir apatía, irritabilidad, cefaleas e incluso vómitos en casos graves.

Por todo esto, en la última fase del ciclo menstrual se recomiendan los ejercicios más moderados. Asimismo, una disminución de la intensidad y duración de las sesiones también será aconsejable.

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