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En un mundo donde la apariencia es lo primero, no es de extrañar que el culto al cuerpo y el cuidado por la alimentación tengan una importancia capital en la sociedad. El aumento de alimentos lights, el uso de dietas y regímenes, y de personas apuntadas en los gimnasios, son una prueba de ello. En casos extremos, esto puede desembocar en trastornos psicológicos como anorexia, bulimia, ortorexia o vigorexia.
Pero no todo es negativo. También el conocimiento por parte de la población de la importancia que tiene el deporte y la alimentación, han contribuido a generar cambios sociales en cuanto a la concepción del bienestar y cómo alcanzarlo. Dentro de todo este sistema de métodos y estrategias para combatir las imperfecciones y mejorar nuestra apariencia y salud, los suplementos de proteínas aparecen como una opción para muchos.
Como cualquier hábito, el uso indiscriminado de los batidos de proteínas puede traer consecuencias indeseables. Por esto, conocer los tipos y beneficios del suero de leche será primordial para adaptar el consumo a nuestro caso reduciendo así los riesgos.
¿Qué es la proteína de suero de leche?
También conocidos como whey protein, se llama así por el origen de donde se extrae la proteína: el suero de leche, o lo que es lo mismo, el lácteo líquido resultante de la elaboración de algunos quesos. Este tipo de proteínas cuentan con un alto valor biológico, lo que implica que se asimilan fácilmente por el cuerpo.
Su uso y comercialización masiva comenzó con toda probabilidad durante y después de la conocida como la “Edad de oro culturismo”. Este intervalo de tiempo que abarcó entre los años 50 y 70, fue cuando los grandes culturistas se comenzaban a convertir también en imágenes mediáticas, las cuales, todas consumían suplementos alimentarios de este tipo.
Con el paso de los años, los suplementos de proteínas han ido apareciendo en el mercado e incorporándose en multitud de dietas por los distintos beneficios que pueden otorgar. No solo para culturistas o deportistas de otras disciplinas, sino como método para otorgar las proteínas de manera fácil y barata a todo aquel que lo necesite, ayudando a alcanzar cualquier objetivo que requiera de un aumento de este macronutriente.
¿De donde procede el suero?
Como hemos comentado, del queso. Concretamente, procede de la leche que queda coagulada durante el proceso de producción del queso. Pero el proceso es algo más complejo. Este líquido resultante está compuesto por un 5% de lactosa, siendo el resto agua con minerales varios y lactoalbúmina.
Los siguientes pasos son eliminar el exceso de agua y la grasa, y procesar el producto resultante para que sea apto para el consumo humano; esto se consigue mediante secado simple.
Hay que tener en cuenta, sobre todo si se piensa comprar proteina en polvo (que es el estado en el que se suele comercializar), que si durante el proceso las proteínas se calientan a altas temperaturas (más de 70 ºC), como sucede en los procesos clásicos de pasteurización, estas pueden desnaturalizarse y perder gran parte de sus propiedades o incluso causar alergias a algunas personas. Debemos siempre asegurarnos de que los procesos de obtención son “en frío”.
¿Qué tipos de proteínas hay?
Si bien ya hemos descrito el proceso típico mediante el cual se obtiene el suero de proteína que procede de la leche del queso, existen 3 subtipos que se obtienen al añadir otros pasos al proceso general. Dependiendo que estos otros procesos, las características y utilidades de las proteínas resultantes variarán bastante.
Concentrado de proteína
Suele ser la proteína más barata. Esto se debe a que es la primera que se obtiene al procesar el suero de leche. Es por tanto, el suplemento de proteínas más vendido debido a su buen ratio precio/efectividad.
Tienen bajos niveles de grasa y colesterol comparado con alimentos “normales”, pero más altos que el resto de proteínas. Cuentan asimismo con cantidades bastante altas de carbohidratos. Tienen un alto nivel de compuestos bioactivos que pueden influir de distintas formas en el organismo (de manera positiva por lo general). El porcentaje de proteínas suele ser de un 60%, pero el margen que puedes encontrar en tiendas es muy amplio, desde un 30 a un 80%.
Aislado de proteína
Este tipo de proteínas se obtienen a partir del concentrado que hemos descrito anteriormente. Para conseguirla, se ha eliminado previamente la grasa y la lactosa (carbohidratos) del concentrado de proteinas para aumentar así el porcentaje de proteínas del producto. Dicho porcentaje suele ser superior al 85% - 90%. Son también, más fáciles de digerir y contienen menos compuestos bioactivos.
Este tipo suele ser más caro que su predecesor porque cuenta con una elaboración más compleja. Suele reportar mejores beneficios para los deportistas, especialmente los que busquen aumentar la fuerza y el volumen muscular. Su principal ventaja es la rápida asimilación en momentos en los que los músculos requieren proteínas.
Hidrolizado de proteína
Siendo las más caras de todas, su precio se justifica por requerir un segundo proceso además del que sufren el resto de whey proteins. El proceso mediante el cual se obtienen es la hidrólisis, que permite predigerir la proteína para que al tomarla, la absorción y metabolización sea mucho más rápida y completa. Añadido a esto, suele resultar menos alergeno.
Este producto es bastante específico y elitista. Se recomienda consumir bajo un sistema de entrenamiento determinado para sacar provecho a las proteínas hidrolizadas. Tomarlas en periodos donde se abre la ventana anabólica será clave para alimentar los músculos.
Caseina
Este tipo de proteína, más barata y fácil de obtener, es la que compone en un 80% a la mayoría de leches de origen animal y en un 40% a la leche materna. Se caracteriza por ser de muy lenta absorción y metabolización, pudiendo llegar a tardar de 6 a 8 horas.
Por esto mismo, se suele utilizar en momentos previos a periodos de ayuno y déficit de proteínas. Esto permite al organismo tener una fuente de proteina sostenida en el tiempo, como por ejemplo, antes de ir a dormir, evitando así la catabolización.
Beneficios y riesgos
Como todo en esta vida, existen puntos positivos y negativos. El consumo de cualquier alimento, si no es adaptado en frecuencia y dosis a cada persona, puede resultar perjudicial. Es por esto, que vamos a ver algunos de las contraindicaciones y beneficios de este suplemento alimenticio.
Beneficios
Mejora en el crecimiento de tejidos. Esto se puede aplicar tanto a personas que se recuperan de lesiones físicas (operaciones, quemaduras, etc) como a personas que han entrenado intensamente sus músculos.
Mejora la hiperplasia e hipertrofia de los tejidos musculares.
Es un suplemento altamente saciante, lo que está indicado para personas que tienen dificultades para disminuir la ingesta.
Mejora el rendimiento deportivo, en especial el basado en la fuerza.
Resulta ideal para aquellas personas que busquen ganar peso.
Cuenta con un precio muy reducido si consideramos la cantidad de proteínas que aporta por euro.
Permite una recuperación rápida de la fatiga muscular.
En caso de necesitar un aumento del consumo de proteínas, no será necesario consumir grandes cantidades de carne y pescado (siendo el primero contraindicado por tener grandes cantidades de grasa y el segundo, por poder contener pequeñas cantidades de contaminantes como metales pesados).
La suplementación con whey protein ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso.
Determinados estudios relacionan el consumo de suero de proteínas con una mejora en el sistema inmunitario.
Estudios con roedores comprobaron efectos anticancerosos y antiinflamatorios gracias al consumo de suero de proteínas.
La rápida absorción de estos suplementos son perfectos para aprovechar la ventana anabólica muscular.
Riesgos
Los riesgos aparecen cuando la persona abusa del consumo superando las dosis recomendadas (como sucedería con cualquier otro alimento).
Algunos suplementos que no han pasado correctamente los exámenes pertinentes han dado positivo en sustancias dopantes como la fibrina.
Un uso desmedido puede provocar problemas renales debido a una sobrecarga.
Un uso desmedido puede provocar problemas cardiovasculares a largo plazo, como se ha demostrado en algunos deportistas de entre 50 y 60 años.
Un uso excesivo puede provocar a la larga alteraciones en la matriz proteica del hueso, lo que puede generar una descalcificación.
Los suplementos proteínicos y en general, las dietas hiperproteicas, pueden causar deshidratación si no se compensa con una ingesta adecuada de agua.
El mayor problema de la proteína en polvo y en general, de los suplementos deportivos, son los elementos contaminantes que pueden llevar y no en sí el producto. Elegir una buena marca que haya pasado las inspecciones pertinentes será pues la decisión clave.