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10 alimentos ricos en magnesio para comer todos los días

El magnesio es un mineral esencial en nuestra dieta. Te mostramos 10 alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar a tu alimentación diaria.
Los alimentos más ricos en magnesio para equilibrar los niveles en sangre. | Imagen de: Pixabay.

 

Uno de los elementos que el cuerpo humano necesita ingerir para su correcto funcionamiento es el magnesio. Para quienes les preocupe llevar una dieta saludable, en la que no falten los nutrientes más esenciales, hemos diseñado una lista con los alimentos ricos en magnesio que más se recomienda consumir.

La importancia de comer alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral esencial implicado en algunas de las funciones más importantes de nuestro metabolismo. Sin ir más lejos, la buena salud de las mitocondrias (una de las unidades que conforman las células y que tienen la función de aportar energía al cuerpo), está ligada a unos niveles de magnesio adecuados. Por su papel vital en la recuperación de los tejidos, este mineral es muy importante para el deporte, ya que permite que podamos realizar un gran esfuerzo físico.

Si crees que puedes sufrir de un déficit de magnesio, lo primero que tienes que hacer es visitar a tu médico para que te realice una analítica de sangre, pero también puedes contrarrestar esta carencia incluyendo en tu régimen alimentario algunos de los siguientes alimentos ricos en magnesio que te presentamos seguidamente.

10 Alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar a tu dieta diaria

Estos son algunos de los alimentos más ricos en magnesio que pueden ayudarte a equilibrar los niveles de este mineral en sangre. En cuanto los incluyas en tu dieta, no tardarás en notar una mejoría general en tu estado físico.

1. Aguacate

Además de grasas naturales muy beneficiosas para nuestro organismo, comiendo medio aguacate al día nos aseguraremos hasta 60 miligramos de magnesio y potasio. Para quienes busquen subir de peso, comer un aguacate entero supone hasta 300 calorías de golpe.

Más allá de para preparar guacamole, el aguacate cortado en pequeñas rodajas, casa muy bien con todo tipo de ensaladas; pero no es la única manera de ingerirlo, ya que también puede cocinarse a la parrilla y sazonado con una cucharada de aceite, pimienta y sal.

2. Vegetales verdes

Los vegetales de hojas verdes, además de una enorme fuente de hierro, también lo son de magnesio. La mejor forma de consumir estas hortalizas, para que no pierdan sus propiedades, es hirviéndolas o a la plancha.

Verduras como las acelgas, el brócoli, las coles (de Bruselas, incluidas) o las espinacas son los mejores ejemplos.

3. Cacao puro

Bien sea consumiendo los granos crudos de este fruto, en polvo para diluir e incluso, en barra de chocolate, el cacao puro es uno de los alimentos ricos en magnesio que también contienen fibras que ayudan a restaurar la flora bacteriana.

Remarcamos que el chocolate debe ser “puro” (con un 70% o más de cacao), para distinguirlo de las versiones saturadas de azúcar y grasa de palma que nos cuelan las grandes marcas que se venden en el supermercado. El cacao puro, en tableta o en polvo, puede encontrarse en establecimientos de comidas naturales y su precio es algo más elevado, pero vale la pena.

4. Frutas

La fruta tiene una cita importante en prácticamente todos los listados sobre alimentos nutritivos. Si quieres aumentar tus niveles de magnesio con esta golosina que ofrece la naturaleza, te interesa ir al mercado a por plátanos, papayas, fresas, pomelo, frambuesas o sandía.

5. Frutos secos

Como ocurre con el cacao, tenemos que evitar los frutos secos de las grandes compañías, que vienen cargados de sales y aceites procesados, así que lo mejor será buscarlos en tiendas especializadas en productos ecológicos.

Los frutos secos, como anacardos, almendras, cacahuetes, nueces de Brasil , semillas de girasol (o ‘pipas’ sin cáscara) o los pistachos, son alimentos ricos en magnesio que pueden comerse solos o como acompañamiento de otras comidas (ensaladas, purés y sopas o salsas caseras, entre otros).

Dentro de esta categoría podemos incluir también los higos secos. Esta fruta desecada contiene hasta 80 gramos de magnesio en cada 100 gramos, hecho que ocurre por la pérdida de agua y que contribuye a la acumulación de más porcentaje de este mineral.

6. Granos de soja

Entre las legumbres menos conocidas está la soja, cuyos granos, tostados o hervidos, aportan grandes niveles de magnesio y pueden servirse en ensaladas.

7. Hierbas deshidratadas

A menudo suelen emplearse como condimentos para darle sabor a las comidas, pero no muchos saben que tanto el perejil, la hierbabuena o hasta la cebolla china están cargados de magnesio y de otras vitaminas.

Otra lanza en favor de las hierbas deshidratadas es que conservan mejor el sabor que las frescas.

8. Pan integral

A diferencia del pan blanco, el integral, cuyo contenido en fibra es más elevado, también tiene más magnesio y vitaminas, gracias a que está hecho con salvado.

9. Pescado azul

Este grupo de pescados es una variante más grasa que los llamados ‘pescados blancos’, por lo que suponen una enorme fuente de ácidos grasos omega 3 y de magnesio.

Un filete de atún a la plancha, de salmón o de trucha de mar, sazonados con pimienta, son un manjar y uno de los alimentos con más magnesio provenientes del mar.

10. Salvado de arroz, de avena o de trigo

En cualquiera de los casos, los granos de arroz, trigo o los copos de avena refinados son uno de los mejores alimentos ricos en magnesio. Son también muy saciantes, por lo que no requieren de un consumo en grandes cantidades para aumentar los niveles de este mineral en sangre.

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