El frenético ritmo de vida que actualmente impera hace que nuestro cuerpo muchas veces no aguante y termine resintiéndose, algo que se ve empeorado por la adquisición de malos hábitos posturales que luego son muy difíciles de cambiar. Un ejemplo es el dolor de la espalda alta y baja, una afección que que afecta a una importante proporción de personas y que puede debilitar tremendamente a quienes la padecen.
Por esto mismo, vamos a dedicar las próximas líneas a hablar de esta patología que puede cronificarse si no se detiene a tiempo y detallaremos algunos ejercicios muy sencillos para combatirla.
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Causas del dolor de la espalda alta y baja
La espalda es la parte del cuerpo que sujeta todo el peso de nuestra estructura superior, mientras que en la zona lumbar sostiene el movimiento de las caderas al caminar. Por ello, los daños localizados en la parte alta o baja probablemente limiten o condicionen la mayoría de movimientos que realizamos, resultando muy difíciles de realizar sin problemas.
El dolor de espalda engloban tanto a los huesos de la columna vertebral, como a los músculos que los recubre, sin olvidar los ligamentos, juntas y discos de las articulaciones a lo largo de todo este área, desde las cervicales y dorsales hasta el hueso sacro. En este sentido, las causas que pueden provocar dolores de espalda alta y baja tienen que ver con un sobreesfuerzo que desgaste el tejido dorsal, pero también con la irritación por exceso de deporte o por accidente.
Detrás de esta dolencia pueden estar tanto estiramientos forzados y repetidos con el paso del tiempo, culpa de vicios adquiridos y no corregidos; como movimientos repentinos, que en sus peores variantes llega a desgarrar el tejido. Si bien el dolor de espalda no siempre es duradero, no significa que sus consecuencias sean menos graves, pues una lesión localizada puede extenderse y acabar afectando a otras adyacentes, como ocurre con el pinzamiento del nervio ciático.
3 ejercicios para el dolor de espalda baja
Siempre recomendamos acudir antes a un especialista para que nos confeccione una tabla de ejercicios personalizada para fortalecer la espalda. Si ya cuentas con el beneplácito de un experto, te proponemos unos cuantos estiramientos que permitirán aliviar el dolor de la espalda alta y baja. De esta forma, reducirás la tensión en el foco de las molestias y mejorarás tu salud postural.
A medida que vayas notando que el malestar se reduce, puedes subir de intensidad, ¡pero recuerda que nunca debes forzarte o puede que tus progresos no sirvan luego de nada!
Por cierto, antes de comenzar, aconsejamos adquirir una esterilla para no estar en contacto directo con el suelo (muchos ejercicios se realizan tumbado).
1. Flexión de rodillas hacia el pecho
Este estiramiento tan sencillo de realizar es básico para acabar con el dolor lumbar y tiene la ventaja de que puede hacerse en el suelo del salón de casa sin ningún problema.
Para realizarlo correctamente, nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. A continuación, subimos una de las rodillas a una altura lo suficientemente cómoda como para que la podamos agarrar entrelazando los dedos, justo por debajo de la articulación, que debería poder quedar cerca de nuestro pecho.
Lo ideal sería mantener el resto del cuerpo relajado mientras el estiramiento se lleva a cabo, que también incluye una versión con las dos piernas a la vez.
2. Estiramiento isquiotibial supino
Para poder realizar este ejercicio deberías hacerte con una banda elástica de cierta resistencia o con una cuerda no muy gruesa.
Comenzaremos tumbados en el suelo sobre la espalda, para luego levantar la rodilla derecha hacia el pecho. Con la goma o correa que tengas tienes que rodear la planta del pie, luego trata de enderezar la pierna sin dejar de sostener los extremos de la atadura, extendiendo el talón. Haz lo mismo cambiando de pierna, cuando hayas permanecido en esta postura durante unos minutos (hasta 5).
Mediante este estiramiento, hacemos trabajar los músculos isquiotibiales, fortaleciéndolos y aliviando la carga acumulada en la zona de las lumbares.
3. Postura del bebé
La postura del bebé, además de ser esencial para aplacar el dolor de espalda lumbar, es también beneficiosa para prevenir la ciática.
¿Cómo realizarlo correctamente? Primero, consigue un cojín y colócalo entre tus muslos. Comenzaremos de rodillas, con las piernas abiertas (en un ángulo como marcando las 2 y 5), con la espalda recta y los pies bajo las nalgas. Se trata de acercar la barriga hacia los muslos, con la espalda recta, mientras extendemos lo máximo posible los brazos sobre el suelo. La cabeza debe estar recta, algo de lo que podemos cerciorarnos tocando el suelo con la frente.
Para terminar con las molestias en la espalda, tenemos que sostener la postura del bebé unos minutos sobre la superficie y probar a ladear la cabeza a ambos costados en cada serie, controlando siempre la respiración. Tómate el tiempo que requieras.
3 ejercicios para el dolor de espalda alta
Si, por el contrario, sientes dolencias en las cervicales, romboides, dorsales o escápula, hablamos de “dorsalgia”, y puede mitigarse con estos sencillos entrenamientos.
Entre los materiales que necesitarás, además de una esterilla, se incluyen también una banda elástica de gimnasio o un bastón (que bien puede ser el palo de una escoba o fregona).
1. Apertura del tórax con gomas o barra
Agarramos el bastón o la cinta con ambas manos por los extremos. Seguidamente y sin soltarlo, trasladaremos los brazos hacia atrás rotando los hombros, a la vez que proyectamos el pecho hacia fuera. Desde esta posición, siempre sin dejar ir el agarre, ejerceremos presión con las manos hacia fuera, como tratando de abrir el antebrazo. De esta forma, las escápulas se cerrarán y corregiremos la tendencia a adelantarlas.
Este es uno de los ejercicios para el dolor de espalda ideal para combatir la cifosis (el exceso de curvatura hacia delante de la columna vertebral en su parte superior): permite estirar la musculatura delantera debido al movimiento con las gomas o el palo, que provoca el cierre de las escápulas, retrotrayéndolas a su posición natural.
2. Liberación cadenas anteriores y posteriores
Consiste en tumbarse en el suelo, con los pies cerca de la pared. Subimos las piernas en alto y las pegamos sobre la superficie plana, hasta que nuestros glúteos también estén en contacto con la pared. Si queremos notar tensión, podemos estirar la punta de los pies apuntando hacia nosotros, para notar cómo se ejercitan los músculos posteriores de las piernas, mientras tenemos los brazos extendidos.
Así, estamos liberando la espalda de toda la presión, al igual que la zona del pecho. Es importante mantener las rodillas lo más rectas posible evitando flexionarlas.
3. Flexión contra la pared
Se trata de colocarse frente a una superficie lisa (o en el espaldar del gimnasio) con los pies a cierta distancia y apoyar ambas manos de manera no muy abierta (a la altura de los hombros ya iría bien). A continuación, realizamos una flexión manteniendo firme el torso y, al acercarnos a la pared, aguantamos unos segundos para luego volver arriba lentamente.
Un muy buen ejercicio para devolver la escápula a su posición inicial y que acabará con el dolor de la espalda alta.