La sociedad siempre ha tenido presentes unos cánones de belleza que han ido cambiado a lo largo del tiempo. Dichos cánones, si bien no son universales y atemporales, sí son inevitables.
En este artículo vamos a mostrarte una serie de consejos básicos pero fundamentales para todos aquellos que quieran aumentar la masa muscular de forma equilibrada y sana. Algunos trucos se basan en la alimentación, algunos en la dieta y otros más en los hábitos de vida y el ejercicio.
Hemos recogido algunos de los mejores consejos para aumentar la masa muscular tanto en hombres como en mujeres. Métodos muy sencillos y fáciles de aplicar en el día a día que marcarán una notable diferencia poco tiempo después de haber comenzado.
1. Alimentación variada
Empezamos con el consejo número uno de todos los campos de la salud y la nutrición. Pero, ¿qué esperabas? Cuando el deporte llega a tu vida el consumo de todos los nutrientes se dispara y esto hace que ahora más que nunca sea indispensable que le aportes a tu cuerpo todo lo que necesita.
La escasez de unos pocos elementos pueden lastrar tus resultados.
Sin duda, el consumo de proteínas diarias es uno de los grandes puntos que hay que tener en cuenta si queremos aumentar la masa muscular. Dependiendo del nivel de entrenamiento, el tiempo que dediques y el volumen muscular que tengas ya, se recomienda tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo que peses.
Muy importante la coletilla “de calidad”. Nada de bollería, dulces y carbohidratos simples de baja calidad (que son la mayoría que consumen muchas personas).
Los cereales, la pasta y el arroz (a ser posible integrales ambas últimas), son apuestas seguras para aumentar la cantidad de carbohidratos. La fruta, también es una buena opción (con piel, cuando se pueda y nunca exprimida).
¿Quién dijo que todas las grasas son dañinas? Al igual que ocurre con cualquier alimento, un exceso del mismo puede ser perjudicial para la salud. Las grasas no son una excepción, pero deben formar parte siempre de nuestra dieta.
Especialmente recomendables aquellas grasas de origen vegetal, del pescado y de los frutos secos.
Parece una obviedad, pero numerosos estudios epidemiológicos muestran que una gran cantidad de la población, incluyendo a los deportistas, no está bien hidratada. Un craso error si lo que quieres es poner a tu cuerpo a funcionar a su máximo potencial consiguiendo así aumentar la masa muscular.
Se sabe que el cuerpo tiene una mejor capacidad de procesar y administrar los nutrientes si estos se dividen en muchas tomas, que si se toman en pocos atracones. Establece qué cantidad de alimentos quieres tomar y divides en 6 comidas, a ser posibles, para aumentar la masa muscular.
Una gran pregunta con una sencilla respuesta: la comida “post-entreno”.
Esta comida debe ser la que más cantidad de nutrientes y más variados tenga, dando especial importancia a las proteínas, que son las que se encargarán (en gran parte) de reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento favoreciendo así el incremento de la masa muscular.
Tan importantes como entrenar. Descansar unas 8 horas (nunca menos de 7, al menos no como hábito) será fundamental para que los músculos tengan tiempo para regenerarse después del entrenamiento utilizando los nutrientes que le has facilitado.
No hace falta entrenar más de 4 días para conseguir hacer crecer a los músculos. Si los entrenamientos que realizas son correctos y sigues el resto de pautas, lo único que harás será pasear por el gimnasio y perder el tiempo. Entrenar día sí día no es una buena opción para dejar un tiempo de descanso prudencial entre sesiones.
Como máximo se recomiendan 90 minutos, pero con una hora bien entrenada deberá ser suficiente. De hecho se sabe que entrenar más, no solo no sirve de nada, sino que puede ser contraproducente, ya que fatiga en exceso el cuerpo y puede desencadenar procesos catabolizantes (disminuyendo a largo plazo la masa muscular).
Para aumentar la masa muscular está bien hacer ejercicios simples o aislados que concentren el esfuerzo en un músculo concreto. De todas formas, la base fundamental de los entrenamientos debe girar en torno a los ejercicios complejos; es decir, aquellos que involucran varios grupos musculares y articulaciones.
Alternar las series de nuestra rutina normal con superseries o series compuestas puede ser una opción muy buena para evitar que los músculos se acostumbren, consiguiendo así un aumento de la masa muscular más allá de lo que habríamos conseguido manteniendo la misma rutina.
Realizar estiramientos después de entrenar o incluso durante los descansos entre series es una forma excepcionalmente fácil y potente de aumentar la masa muscular o más concretamente el volumen. Esto se produce gracias a que, durante los estiramientos, la fascia gana elasticidad y permite que los músculos se expandan más fácilmente.
Tan básico como obvio. Centrándonos en los consejos para potenciar el aumento de masa muscular de nuestro día a día, la reducción de estas dos sustancias mejorará los niveles de salud de nuestro cuerpo en muchos aspectos, algunos de ellos relacionados con el desempeño de la actividad física.
Incluso más obvio que lo anterior. Difícilmente podrás ganar masa muscular y desarrollar un buen físico si tomas drogas. Además, estas repercuten en muchos ámbitos de la vida como el estado emocional, las horas de sueño, la ingesta o incluso la motivación.
La liberación de hormonas de forma periódica, entre ellas y en especial, la testosterona, mantendrá a nuestro cuerpo en un estado con mayor propensión para los procesos anabólicos facilitando así el aumento de masa muscular. Y no te preocupes, no hemos dicho en ningún momento de que el sexo deba ser con otra persona; la masturbación también es una opción.
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