La sociedad siempre ha tenido presentes unos cánones de belleza que han ido cambiado a lo largo del tiempo. Dichos cánones, si bien no son universales y atemporales, sí son inevitables.
En este artículo vamos a mostrarte una serie de consejos básicos pero fundamentales para todos aquellos que quieran aumentar la masa muscular de forma equilibrada y sana. Algunos trucos se basan en la alimentación, algunos en la dieta y otros más en los hábitos de vida y el ejercicio.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Hemos recogido algunos de los mejores consejos para aumentar la masa muscular tanto en hombres como en mujeres. Métodos muy sencillos y fáciles de aplicar en el día a día que marcarán una notable diferencia poco tiempo después de haber comenzado.
1. Alimentación variada
Empezamos con el consejo número uno de todos los campos de la salud y la nutrición. Pero, ¿qué esperabas? Cuando el deporte llega a tu vida el consumo de todos los nutrientes se dispara y esto hace que ahora más que nunca sea indispensable que le aportes a tu cuerpo todo lo que necesita.
La escasez de unos pocos elementos pueden lastrar tus resultados.
2. Dieta rica en proteínas
Sin duda, el consumo de proteínas diarias es uno de los grandes puntos que hay que tener en cuenta si queremos aumentar la masa muscular. Dependiendo del nivel de entrenamiento, el tiempo que dediques y el volumen muscular que tengas ya, se recomienda tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo que peses.
3. Alimentación rica en carbohidratos de calidad
Muy importante la coletilla “de calidad”. Nada de bollería, dulces y carbohidratos simples de baja calidad (que son la mayoría que consumen muchas personas).
Los cereales, la pasta y el arroz (a ser posible integrales ambas últimas), son apuestas seguras para aumentar la cantidad de carbohidratos. La fruta, también es una buena opción (con piel, cuando se pueda y nunca exprimida).
4. Cantidad de grasas saludables
¿Quién dijo que todas las grasas son dañinas? Al igual que ocurre con cualquier alimento, un exceso del mismo puede ser perjudicial para la salud. Las grasas no son una excepción, pero deben formar parte siempre de nuestra dieta.
Especialmente recomendables aquellas grasas de origen vegetal, del pescado y de los frutos secos.
5. Estar bien hidratado
Parece una obviedad, pero numerosos estudios epidemiológicos muestran que una gran cantidad de la población, incluyendo a los deportistas, no está bien hidratada. Un craso error si lo que quieres es poner a tu cuerpo a funcionar a su máximo potencial consiguiendo así aumentar la masa muscular.
6. 5 o 6 ingestas diarias
Se sabe que el cuerpo tiene una mejor capacidad de procesar y administrar los nutrientes si estos se dividen en muchas tomas, que si se toman en pocos atracones. Establece qué cantidad de alimentos quieres tomar y divides en 6 comidas, a ser posibles, para aumentar la masa muscular.
7. ¿La comida más importante?
Una gran pregunta con una sencilla respuesta: la comida “post-entreno”.
Esta comida debe ser la que más cantidad de nutrientes y más variados tenga, dando especial importancia a las proteínas, que son las que se encargarán (en gran parte) de reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento favoreciendo así el incremento de la masa muscular.
8. Descansos
Tan importantes como entrenar. Descansar unas 8 horas (nunca menos de 7, al menos no como hábito) será fundamental para que los músculos tengan tiempo para regenerarse después del entrenamiento utilizando los nutrientes que le has facilitado.
9. 3 o 4 días a la semana
No hace falta entrenar más de 4 días para conseguir hacer crecer a los músculos. Si los entrenamientos que realizas son correctos y sigues el resto de pautas, lo único que harás será pasear por el gimnasio y perder el tiempo. Entrenar día sí día no es una buena opción para dejar un tiempo de descanso prudencial entre sesiones.
10. Entrenamientos de una hora
Como máximo se recomiendan 90 minutos, pero con una hora bien entrenada deberá ser suficiente. De hecho se sabe que entrenar más, no solo no sirve de nada, sino que puede ser contraproducente, ya que fatiga en exceso el cuerpo y puede desencadenar procesos catabolizantes (disminuyendo a largo plazo la masa muscular).
11. Ejercicios complejos
Para aumentar la masa muscular está bien hacer ejercicios simples o aislados que concentren el esfuerzo en un músculo concreto. De todas formas, la base fundamental de los entrenamientos debe girar en torno a los ejercicios complejos; es decir, aquellos que involucran varios grupos musculares y articulaciones.
12. Superseries y series compuestas
Alternar las series de nuestra rutina normal con superseries o series compuestas puede ser una opción muy buena para evitar que los músculos se acostumbren, consiguiendo así un aumento de la masa muscular más allá de lo que habríamos conseguido manteniendo la misma rutina.
- Las superseries consisten en hacer dos ejercicios opuestos (por ejemplo, biceps y triceps) seguidos sin descanso.
- Las series compuestas son iguales, pero en vez de ejercicios compuestos, se realizan ejercicios distintos pero para un mismo músculo (por ejemplo, bíceps concentrado y curl de bíceps martillo).
13. Realizar estiramientos
Realizar estiramientos después de entrenar o incluso durante los descansos entre series es una forma excepcionalmente fácil y potente de aumentar la masa muscular o más concretamente el volumen. Esto se produce gracias a que, durante los estiramientos, la fascia gana elasticidad y permite que los músculos se expandan más fácilmente.
14. Ni alcohol ni tabaco
Tan básico como obvio. Centrándonos en los consejos para potenciar el aumento de masa muscular de nuestro día a día, la reducción de estas dos sustancias mejorará los niveles de salud de nuestro cuerpo en muchos aspectos, algunos de ellos relacionados con el desempeño de la actividad física.
15. No tomar drogas
Incluso más obvio que lo anterior. Difícilmente podrás ganar masa muscular y desarrollar un buen físico si tomas drogas. Además, estas repercuten en muchos ámbitos de la vida como el estado emocional, las horas de sueño, la ingesta o incluso la motivación.
16. Practicar sexo
La liberación de hormonas de forma periódica, entre ellas y en especial, la testosterona, mantendrá a nuestro cuerpo en un estado con mayor propensión para los procesos anabólicos facilitando así el aumento de masa muscular. Y no te preocupes, no hemos dicho en ningún momento de que el sexo deba ser con otra persona; la masturbación también es una opción.