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10 ejercicios de relajación (muscular y mental)

Te presentamos 10 técnicas y ejercicios de relajación muy fáciles. Te ayudarán a controlar la respiración y evitar el estrés y la ansiedad.
Ejercicios y técnicas de relajación muy fáciles para controlar la respiración. | Imagen de: Pixabay.

 

Vivimos en un mundo tan ajetreado que no podemos permitirnos el lujo de descansar. Si por casualidad tienes un rato libre, es bueno que pongas en práctica estos ejercicios de relajación y respiración. Son técnicas sencillas que mejorarán tu salud, tanto física como mental, y evitarán males mayores como el estrés o la ansiedad.

10 ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente

Es importante que, antes de empezar con estos ejercicios de relajación, sepas que podrás llevarlos a cabo de principio a fin. Para ayudar a crear un ambiente agradable, algunos consejos que te podemos dar es poner música relajante (la que más te guste) o apagar el teléfono móvil.

Las técnicas relajantes que presentamos a continuación no son demasiado complejas, así que no te preocupes si estás en baja forma, el objetivo es que reduzcas el estrés.

1. Liberando el diafragma

La primera técnica consiste en un ejercicio de respiración muy básico que nos ayudará a relajar los músculos. En primer lugar, cierra los ojos y concéntrate, da igual que estés sentado o tumbado. Coloca tus manos debajo del pecho para notar la respiración.

Llena tus pulmones por la nariz y expira profundamente por la boca hasta que los vacíes por completo. Repite el proceso unas cuantas veces hasta que la relajación se apodere de tu cuerpo. De esta forma liberarás el diafragma, expulsarás los excesos de energía y regularás tu respiración.

2. La postura adormecida

Recuerda que estas técnicas te ayudarán a calmar los nervios, así que las puedes practicar antes de un examen o de una entrevista de trabajo. El ejercicio de relajación que te proponemos ahora es ideal para perder el miedo.

Siéntate en una silla baja y coloca los codos sobre los muslos. Deja colgar tus manos entre las piernas y concentra toda tu atención debajo de la garganta, en el llamado punto de deglución. Inspira profundamente y expira todo lo que puedes, tragando saliva justo en el momento en el que no quede aire en tus pulmones. Notarás como la garganta se relaja poco a poco.

3. Piernas contra la pared

Vamos con un ejercicio de relajación algo más complejo, pero que cualquiera puede hacer en casa. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas de forma que queden paralelas a la pared. Ayúdate a controlar la respiración colocando tus manos sobre el vientre.

Si no te sientes del todo cómoda o cómodo, puedes complementar el ejercicio con un cojín debajo de la cadera. Tápate los ojos para concentrarte y respira profundamente durante unos minutos. Para acabar con este truco de relajación mental, flexiona las rodillas y rueda hacia un lado.

4. A corazón abierto

Ahora te proponemos una técnica sencillísima pero muy efectiva. Estando de pie, abre un poco las piernas y estira los brazos todo lo que puedas. Al tiempo que abres los brazos (como si fueras a dar un abrazo) inhala todo el aire posible. Después ciérralos mientras expulsas todo el aire por la boca. En unas nueve repeticiones te sentirás mucho mejor.

5. Ejercicio de la relajación de Schultz

Esta técnica se centra en cada una de las partes de tu cuerpo. Se trata de aplicar tensión en cada una de ellas y después dejarla relajada, hasta que sientas que esa parte específica está libre de cualquier tensión.

El ejercicio de Schultz sigue el siguiente orden: pierna derecha, pierna izquierda, abdomen, pecho, espalda, hombros, cuello, nuca y cabeza. Cuando hayas repetido el proceso en cada parte, tómate cinco minutos sin pensar en nada para una sensación total de bienestar.

6. Técnica del palming

Este método te vendrá de perlas si has tenido un mal día en el trabajo, y es que es perfecto para aliviar tensiones. Siéntate en el sofá (o dónde te sea más cómodo) y frota enérgicamente tus palmas para generar calor.

Cierra los ojos y posa tus palmas sobre los párpados, de forma que tus dedos queden sobre tu frente. Ahora piensa en algo agradable o que te haga sentir bien. Déjate llevar por el efecto del calor y la oscuridad, mientras respiras largo y tendido. Con esta técnica regularás la circulación sanguínea y evitarás contracturas.

7. Respiración abdominal

Para terminar, te proponemos un ejercicio de respiración facilísimo. Siéntate en una silla con el respaldo duro y coloca un libro sobre tu diafragma. Inspira y expira profundamente, acelerando el ritmo progresivamente pero sin forzar. Recuerda que no debes llenar el tórax, sino la zona abdominal. Repite el proceso unas cinco veces.

3 prácticas más para aliviar el estrés

Aunque estos consejos que te hemos ofrecido te vendrán como anillo al dedo para ahuyentar la ansiedad, recuerda que puedes hacer un montón de actividades para aliviar el estrés. Te proponemos algunas.

8. Yoga

Da igual que no estés en forma o no tengas demasiada flexibilidad. Hay varios tipos de yoga y algunos están pensados para la relajación, con movimientos constantes y lentos que ayudan a aliviar la tensión. Lo mejor es asistir a una clase dirigida para evitar lesiones, aunque también lo puedes practicar en casa, e incluso en pareja.

8. Tai Chi

Puede que te parezca una tontería, pero no lo es en absoluto. Los movimientos lentos y harmónicos del Tai-chi favorecen el correcto funcionamiento de los órganos vitales y ayudan a liberar estés. Una vez tengas aprendidos todos los movimientos, lo puedes practicar en cualquier lugar.

10. Visualización guiada

También llamada imaginación guiada, consiste en imaginar una escena en la que te sientas en paz, ya sea una puesta de sol, una playa paradisíaca o lo alto de una montaña. La cuestión es que sea un lugar en el que te sientas en paz y que generes con nitidez en tu mente. Funciona mejor si añades detalles sensoriales como una fragancia o un sonido.

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