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Empezar a correr: 7 trucos y consejos a tener en cuenta

No es sencillo empezar a correr y establecer una rutina, pero gracias a estos sencillos trucos y consejos lograrás grandes objetivos en pocas semanas.
Te introducimos en el running con estos sencillos trucos y consejos que te serán útiles. | Imagen de: Max Pixel.

 

Si quieres empezar a hacer ejercicio debes saber que hay alternativas al gimnasio. Nosotros te ofrecemos 7 trucos y consejos a tener en cuenta para empezar a correr, todos muy fáciles de llevar a cabo. A partir de ahora, ya no tendrás excusa para salir a hacer deporte sin gastar ni un solo céntimo de euro, además de disfrutar de una experiencia enriquecedora y saludable. Puede que al final te apasione el running y te apuntes a todas las cursas.

7 trucos y consejos para empezar a correr

Si nunca has hecho ejercicio, puede que al principio te resulte duro, pero no hay nada comparable con la satisfacción de haber superado un reto personal. Te ofrecemos los trucos y consejos necesarios para que todo te resulte más llevadero. Además, evitarás lesiones y errores de principiante que todos hemos cometido alguna vez.

1. Toma precauciones

Antes de empezar a correr de forma habitual debes comprobar que tu salud no se verá resentida. Si nunca has hecho deporte antes o padeces algún tipo de cardiopatía, es muy importante que acudas a un médico para que te aconseje al respecto. No son pocos los casos de corredores que han fallecido a causa de un sobreesfuerzo.

Una prueba de esfuerzo te proporcionará información muy valiosa sobre tus capacidades. Si ves que el médico te aconseja un nivel más bajo de ejercicio no te desanimes y considéralo un reto personal que debes superar.

2. Conoce tus limitaciones

Este es uno de los consejos más repetidos cuando alguien empieza a correr o a hacer ejercicio. Cada persona es diferente, y por lo tanto cada runner lleva su propio ritmo. Si estás media hora corriendo el primer día, la experiencia será tan traumática que se te quitarán las ganas de volver a salir.

Aprovecha esta primera toma de contacto para ir a tu ritmo y olvídate de las marcas personales. El primer objetivo es que disfrutes cuando sales a correr y a partir de ahí intentes batir esas marcas. Piensa que será una cuestión de semanas y que durante el plan de entrenamiento (que detallamos más adelante) es normal que sufras altibajos.

3. Equípate bien

Y no nos referimos a llevar miles de gadgets tecnológicos para medir cada parámetro de tu cuerpo. Lo prioritario es hacerte con unas buenas zapatillas de running y ropa de deporte cómoda. Déjate aconsejar por los expertos en la materia y no gastes un dineral en modelitos chulos que no sirven para nada.

Para escoger las zapatillas que mejor se adaptan a tus necesidades debes saber qué tipo de pisada haces. Los 3 movimientos que existen y que se detallan en la imagen superior son pronador, neutro y supinador, dependiendo de la inclinación del pie en cada pisada.

Los 3 tipos de pisada. | Imagen de: Runners.es

 

También es importante que las zapatillas no queden ni muy justas ni demasiado holgadas, lo ideal es dejar medio centímetro entre el dedo gordo del pie y la parte interna del calzado.

4. Muévete primero y estira al acabar

Mucha gente piensa que hay que estirar al empezar a correr, pero se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento pueden tener un efecto contraproducente cuando el cuerpo está “frío”. Un buen consejo es hacer círculos con las muñecas y las piernas para preparar las articulaciones y activar la circulación sanguínea. Estira solo al terminar cada sesión para minimizar el efecto de las agujetas.

5. Define el momento

Uno de los aspectos más importantes en el deporte es la constancia. La mejor manera de establecer una rutina es definir el momento del día en el que saldrás a correr. Como es lógico, debe ser una hora en la que no tengas compromisos de forma habitual y en la que te sientas cómodo y activo. Evita las horas de máximo sol, ya que tu rendimiento físico será más bajo y puedes poner en riesgo tu salud.

6. Busca un recordatorio

Otro truco excelente para adquirir el hábito de salir a correr es buscar un recordatorio, un objeto o una alarma que te recuerde que es la hora del running. Deja tus zapatillas y tu ropa listas en un lugar visible o ponte un recordatorio en el móvil.

7. Define un buen plan de entrenamiento

Por último, establece un plan de entrenamiento progresivo de forma que tu cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo. A continuación te proponemos una guía básica, aunque puedes modificarla para que se adecue a tu ritmo. Verás que durante las primeras semanas las sesiones de ejercicio no duran más de 20 minutos, así que ya no tienes excusas para no salir a correr.

Primera semana

  • Lunes: 1’ corriendo, 2’ andando. 5 veces.
  • Miércoles: 1’ corriendo, 2’ andando. 5 veces.
  • Viernes: 1’ corriendo, 2’ andando. 6 veces.

Segunda semana

  • Lunes: 1’30’’ corriendo, 2’ andando. 5 veces.
  • Miércoles: 2’ corriendo, 2’ andando. 4 veces.
  • Viernes: 2’ corriendo, 2’ andando. 5 veces.

Tercera semana

  • Lunes: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
  • Miércoles: 3’ corriendo, 2’ andando. 5 veces.
  • Viernes: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces.

Cuarta semana

  • Lunes: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces.
  • Miércoles: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
  • Viernes: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces.

Quinta semana

  • Lunes: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces.
  • Miércoles: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
  • Viernes: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces.

Sexta semana

  • Lunes: 7′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
  • Miércoles: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces.
  • Viernes: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Séptima semana

  • Lunes: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces.
  • Miércoles: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces.
  • Viernes: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces.

Octava semana

  • Lunes: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces.
  • Miércoles: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces.
  • Viernes: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces.

Novena semana

  • Lunes: 15′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo.
  • Miércoles: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo.
  • Viernes: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces.

Décima semana

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